Att träna för simning i öppet vatten - gästskribent Michael Rosén

18 jan.

Detta är en artikel från vår klubbtidning Neptunaren och nummret från december 2023. Klicka här för att läsa hela nummret.

Matthew Webb blev år 1875 den första person som lyckades simma över Engelska Kanalen. Illa åtgången av maneter och rejält nedkyld tog han sig upp på den franska sidans strand efter nästan ett dygn. Han fick till och med figurera på tändsticksaskar och hans mustaschprydda ansikte blev därmed ett av Storbritanniens mest kända. Webbs kanaltriumf blev startskottet för ett stort simintresse i Europa och USA. I Sverige kom profiler som världsrekordhållaren Arne Borg och den under 2024 bioaktuella kanalsimmande småbarnsmamman Sally Bauer, men det var inte förrän på 1950-talet som det såddes ett frö till att simning i öppet vatten skulle vara något annat än en extremsport i Sverige. Nio kompisar simmade under Dalälvens sex broar i Vansbro och mellan 159 och 1979 steg deltagarantalet i Vansbrosimningen kontinuerligt från 160 till 1900 simmare.

Ytterligare en boom kom efter millennieskiftet. Lopp och deltagare mångdubblades i landet och troligen beror det på 1) att den alltför ofta erbarmligt kylslagna svenska sommaren passade bättre för simning i våtdräkt än i badbyxor och baddräkt, 2) att triathlon och swimrun blev folksporter istället för underliga beteenden för enstöringar, 3) att simklubbarnas satsningar på vuxenträning som gjorde crawl eller frisim tillgängligt och 4) det allra viktigaste: att svenska kvinnor började träna och tävla mer likt som männen hade gjort i decennier. Det finns numera

många fler roliga simningar att göra än vad en vanlig människa har tid för. Vansbrosimningen har fem sex lopp, Neptun arrangerar Riddarfjärdssimningen och Stockholms Simfestival. I Stockholmsområdet finns även Husarö Runt. Neptuns egen Nils Zätterström är en central del i arrangemanget av världens största swimrunevent Ångaloppet en timmes bilresa söderut från Stockholm. Flera triathlontävlingar arrangeras i och nära huvudstaden. Vill man åka längre går det att träffa nya vänner med samma intressen på simresor i Kroatiens arkipelag, genom 30K på fyra dygn i Marocko eller korsa sundet mellan Korfu och Albanien.

Att lägga upp ett träningsprogram
Att vara med i Neptun Masters ger en god möjlighet till teknisk utveckling med kunniga instruktörer, men tar simmaren sig an en utmaning på flera kilometers crawlande i öppet vatten ger det allra bäst resultat om Neppan- träningen kompletteras med några pass med direktare fokus på kondition och simstyrka. Oavsett vilken typ av träning man underkastar sig är det bra om den är genomtänkt. Det brukar klichemässigt hävdas att man måste tro på det man gör, samtidigt som historien obönhörligen hamrar in att det är ännu viktigare att göra rätt. Ingen trodde mer på sig själv än 1920- talsdominanten Johnny Weissmuller som högljutt skränade “Mina rekord kommer aldrig att slås”. Han gjorde 58.6 på 100 m frisim. Den rumänska sjuttonåringen David Popovici gjorde 46 och Sveriges egen Sarah Sjöström 51. När Jack Groselle sommaren 2014 simmade sträckan på 57.7 var han 60 år fyllda.

Självklart har de yttre förutsättningarna förändrats sedan 1928, men bakom utvecklingen ligger främst träningslära. Dagens simmare har en bättre teknik, sköter sin hälsa bättre samt tränar mer och med vetenskapligt utformade och till stora delar beprövade metoder. För att få ut så mycket som möjligt av sin träning behövs en träningsplan. Den kan definieras som ett logiskt sammansatt system som låter simmaren sträva efter en önskad målsättning på ett kontrollerat sätt. En träningsplan innehåller såväl långsiktiga som kortsiktiga mål.

Det bästa träningsprogrammet behöver bli genomfört för att få den önskade effekten. Därför är det lämpligt att börja utifrån sig själv. Den allra största begränsande faktorn är oftast den tid man kan lägga ner. Nedan finns ett förslag på vad passen ska innehålla om man har utrymme för ett, två eller fler pass i veckan. De funkar utmärkt för slutmål som Vansbrosimningen, Riddarfjärden eller simsträckan i ett triathlon. Längden på passen är beroende av vilken nivå simmaren är på men räkna med att vara i vattnet minst 45 minuter för att hinna få en bra effekt om du tränar upp till fyra gånger i veckan.

Att tänka på om du hinner lägga till ett pass i veckan:
Prioriterade syften: Uthållighet i simspecifika muskler, behärska flera olika farter, förbättra din teknik på ett energieffektivt sätt.
Passkonstruktion:
1) Lugn uppvärmning, gärna med teknikövningar.
2) Huvudserie för generell kapacitetsökning. Lägg in olika farter och vila kort. Gärna olika simsätt, framförallt ryggsim är bra att komplettera frisimmet med.
3) Avsluta med något kort och snabbt om det inte ingått i huvudserien.

Att tänka på om du hinner lägga till två pass i veckan:
Prioriterade syften: Uthållighet i simspecifika muskler, behärska flera olika farter, förbättra din teknik på ett energieffektivt sätt.
Passkonstruktion: Inte lika viktigt att hinna med alla bitar i varje pass. Det går självklart bra men ett av passen kan innehålla ren uthållighet med längre intervaller.

Att tänka på om du hinner lägga till tre eller fler pass i veckan:
Prioriterade syften: Du är mogen att individualisera passen för att få ut en anständig jackpot av din träning. Du vill höja din toppfart, höja din transportfart och förbättra din teknik, speciellt i de farter du håller i din måltävling Passkonstruktion: 1) Ett pass i uthållighetsfart utan längre vila. 2) Ett pass med huvudserie i hög konditionsfart som stimulerar hjärta och lungor utan muskulär utmattning, samt förbättrar förmågan att snabbt återhämta sig. Ofta är det riktigt bra med korta intervaller såsom 25:or eller 50:or. 3) Ett pass med en huvudserie som stimulerar maximal syreupptagning och ger tillräcklig tid för återhämtning mellan ansträngningarna. Ett exempel är fem till tio varv av 100 meter nära maxfart följt av 15-20 sekunders andhämtning och en 50:a aktiv återhämtning genom lugn simning.

Att tänka på under träningen, tre tips från Mikael Rosén!
1) Armtagslängd och frekvens försök experimentera med att öka din tagfrekvens utan att taglängden minskar. Eller tvärt om ökad taglängd med samma tagfrekvens. Då simmar du fortare.
2) Simfenor är ett utmärkt träningshjälpmedel, men ju närmare ditt mål du kommer, desto viktigare är det att träna med samma förutsättningar som tävlingen erbjuder och eftersom simtävlingar generellt inte tillåter fenor så är det bäst att minska på dem framåt våren.
3) Glöm inte andra simmare i bassängen när du kör hårt. Det krävs ibland split vision och diplomati för att hålla sämja på banan.

Missa inte de roligaste öppet vatten tävlingarna under 2024!