Lekfull konstsimsinlärning och rörelseglädje

Utvecklingsstadium 2 riktar sig till nybörjare som vill börja lära sig konstsim. Stadiet vänder sig till utövare från 4 till 8 år. Eftersom ingångsåldern kan skilja sig åt beroende på när individen kommer i kontakt med idrotten är det dock viktigt att poängtera att alla som vill börja med konstsim ska passera utvecklingsstadium 2 då det behandlar den grundteknik som behövs i senare stadier. Utvecklingsstadiet bör gå parallellt med annan simundervisning då ett av slutmålen är att konstsimmaren ska vara simkunnig enligt simkunnighetsdefinitionen, det vill säga kunna falla i vattnet, få huvudet under ytan och efter att åter ha tagit sig upp till ytan, kunna simma 200 meter på djupt vatten varav 50 meter på rygg. Under detta utvecklingsstadium ligger fokus på grundläggande konstsimsfärdigheter samtidigt som konstsimmaren genom målrelaterade lekar utifrån sina förutsättningar blir simkunnig. Verksamheten innehåller roliga, utmanande och progressiva övningar, både i vatten och på land. Kroppskännedom och kroppskontroll är viktiga moment i träningen och fokus bör därför ligga på att konstsimmaren ska hitta kroppslinjen med sträcka i fötter, knän och genom hela kroppen. Musik spelar en viktig roll i inlärningen och konstsimmaren ska bli bekväm med att improvisera rörelser och räkna takter till olika sorters musik. Rörlighets- och styrkeövningar med den egna kroppen kan med fördel introduceras i detta stadium. Konstsimmaren ska uppmuntras att träna olika idrotter.

Syfte

*Att grundlägga ett intresse för konstsim som idrott och fysisk aktivitet i allmänhet.

*Att utveckla grundläggande rörelsefärdigheter genom kroppskännedom och kroppskontroll.

*Att utveckla generella motoriska färdigheter genom att stimulera till daglig fysisk aktivitet.

Slutmål

*Konstsimsmärke 2 Brons. Klicka HÄR för mer information.

*MWB-cup figurer för järnmärket. Klicka HÄR för mer information.

*Koreografi till musik. Klicka HÄR för att se video.

Du behöver följande utrustning. Klicka HÄR.

Tekniklärning och fysisk aktivitet

Utvecklingsstadium 3 riktar sig till barn i 7 till 11-12 års ålder. I detta utvecklingsstadium inleds de så kallade “guldåren” för att utveckla motoriska färdigheter. Det är därför viktigt att så många barn som möjligt nu inte bara lär sig olika färdigheter, utan också en stor variation av fysisk aktivitet. Fokus under den här perioden ligger på koordination och teknik, både grundmotoriskt och specifikt för konstsim och simning. Grunderna i de fyra simsätten vidareutvecklas utifrån varje individs egna förutsättningar och grunderna i konstsim introduceras med fokus på grundpositioner och skovlingsteknik. Träningen innehåller övningar för kroppskontroll och sträcka med varierade övningar både på land och i vattnet. Det krävs här en stor mängd träning på land för att klara vertikala grundpositioner i vattnet. Rörligheten är generellt som störst i åldrarna 7-10 år och börjar sedan minska, liksom träningsbarheten, med stigande ålder. Därför bör rörlighetsträning ske kontinuerligt och inkluderas i flera träningspass/vecka. Konstsim ställer stora krav på rörlighet och det är därför viktigt att ta hänsyn till de risker och konsvenser som finns med överdriven rörlighet, såsom bristande stabilitet i specifika leder. Rörlighetsträningen bör alltid utgå från konstsimmarens behov och förutsättningar.

Syfte

*Att stimulera till att konstsimmaren blir intresserad av, och positivt inställd till att utöva konstsim som idrott.

*Att utveckla grunderna i konstsim genom kroppskännedom och kroppskontroll.

*Att utveckla såväl generella som specifika motoriska färdigheter genom att stimulera till daglig fysisk aktivitet.

Slutmål

*Konstsimsmärke 2 Silver. Klicka HÄR för mer information.

*MVB-cup figurer för Bronsmärket. Klicka HÄR för mer information.

*Koreografi till musik. Klicka HÄR för del 1 & HÄR för del 2 för att se video.

Du behöver följande utrustning. Klicka HÄR.

Tekniklärning och fysisk aktivitet

Utvecklingsstadium 3 riktar sig till barn i 7 till 11-12 års ålder. I detta utvecklingsstadium inleds de så kallade “guldåren” för att utveckla motoriska färdigheter. Det är därför viktigt att så många barn som möjligt nu inte bara lär sig olika färdigheter, utan också en stor variation av fysisk aktivitet. Fokus under den här perioden ligger på koordination och teknik, både grundmotoriskt och specifikt för konstsim och simning. Grunderna i de fyra simsätten vidareutvecklas utifrån varje individs egna förutsättningar och grunderna i konstsim introduceras med fokus på grundpositioner och skovlingsteknik. Träningen innehåller övningar för kroppskontroll och sträcka med varierade övningar både på land och i vattnet. Det krävs här en stor mängd träning på land för att klara vertikala grundpositioner i vattnet. Rörligheten är generellt som störst i åldrarna 7-10 år och börjar sedan minska, liksom träningsbarheten, med stigande ålder. Därför bör rörlighetsträning ske kontinuerligt och inkluderas i flera träningspass/vecka. Konstsim ställer stora krav på rörlighet och det är därför viktigt att ta hänsyn till de risker och konsvenser som finns med överdriven rörlighet, såsom bristande stabilitet i specifika leder. Rörlighetsträningen bör alltid utgå från konstsimmarens behov och förutsättningar.

Syfte

*Att stimulera till att konstsimmaren blir intresserad av, och positivt inställd till att utöva konstsim som idrott.

*Att utveckla grunderna i konstsim genom kroppskännedom och kroppskontroll.

*Att utveckla såväl generella som specifika motoriska färdigheter genom att stimulera till daglig fysisk aktivitet.

Slutmål

*Konstsimsmärke 2 Guld. Klicka HÄR för mer information.

*MVB-cup figurer för Silvermärket. Klicka HÄR för mer information.

*Koreografi till musik

*Eventuellt inbjudningstävlingar

Du behöver följande utrustning. Klicka HÄR.

Lära sig träna konstsim

Utvecklingsstadium 4 riktar sig till barn från 9-10 år upp till 12-14 års ålder. Under den här perioden fortsätter guldåren för utveckling av motoriska färdigheter. Därför bör möjligheterna till inlärning och utveckling av motoriska färdigheter såväl på land som i vatten fortsatt vara prioriterade. Detta sker bäst genom lekfulla övningar och varierande träning. När tillväxtspurten har påbörjats, vilket oftast sker i åldern 12-14 år, men där flickor kan gå in i fasen 1-2 år före pojkar, introduceras en viktig utvecklingsfas för att bygga den inre “motorn”, det vill säga hjärta och lungor. Träningen bör då till en större del handla om att utveckla konstsimmarens syreupptagningsförmåga (VO2 max). Simning fortsätter därför vara en viktig del av konditionsträningen liksom rörlighet och grundläggande teknik för styrketräning med kroppsvikt, lätta vikter, gummiband, pilates- och medicinbollar. I slutet av perioden introduceras mer intensiv konditionsträning och tyngre styrketräning, mer om detta i nästa utvecklingsstadium. För mer information läs kapitlet “Träningsbarhet” i Simlinjen (Svenska Simförbundet, 2014) sid. 35-41. I början av detta utvecklingsstadium läggs de sista grunderna inför tävlandet. Det handlar exempelvis om att träna på koreografi till musik, övergångar och grundpositioner som är återkommande i figurer och musikprogram samt specifika figurer i C- och B-klass. Övningar för rapphet där moment utförs snabbt med sträcka, timing och synkronisering är viktiga inslag i träningen. I slutet av utvecklingsstadiet ska tävling ha introducerats och blivit ett naturligt och frekvent inslag i verksamheten. Konstsimmaren bör ha deltagit i klubb- och inbjudningstävlingar. För konstsimmare som har uppnått mognad och tillräckliga färdigheter kan deltagande på USM vara ett tydligt mål. Träningen bör i den senare delen av utvecklingsstadiet successivt trappas upp, både vad gäller antalet träningstillfällen och längden på träningspassen för att individen ska vara väl förberedd för nästa utvecklingsstadium.

Syfte

*Att konstsimmaren ska få en grundläggande förståelse för konstsimsträningens olika delmoment.

*Att stimulera till fortsatt utveckling av färdigheter som kommer att ha betydelse för den fortsatta prestationsutvecklingen, till exempel förbättrad teknik och rapphet.

*Att stimulera till utveckling av fysisk förmåga i form av förbättrad kondition och styrka.

Slutmål

*MVB-cup figurer för Guldmärket. Klicka HÄR för mer information.

*FINA figurer enligt aktuell åldersklass, 12 år och yngre Klicka HÄR. Eller 13-15 år klicka HÄR.

*Koreografi till musik

*Inbjudningstävlingar samt Ungdoms SM

Du behöver följande utrustning. klickan HÄR.

Lära sig träna konstsim

Utvecklingsstadium 4 riktar sig till barn från 9-10 år upp till 12-14 års ålder. Under den här perioden fortsätter guldåren för utveckling av motoriska färdigheter. Därför bör möjligheterna till inlärning och utveckling av motoriska färdigheter såväl på land som i vatten fortsatt vara prioriterade. Detta sker bäst genom lekfulla övningar och varierande träning. När tillväxtspurten har påbörjats, vilket oftast sker i åldern 12-14 år, men där flickor kan gå in i fasen 1-2 år före pojkar, introduceras en viktig utvecklingsfas för att bygga den inre “motorn”, det vill säga hjärta och lungor. Träningen bör då till en större del handla om att utveckla konstsimmarens syreupptagningsförmåga (VO2 max). Simning fortsätter därför vara en viktig del av konditionsträningen liksom rörlighet och grundläggande teknik för styrketräning med kroppsvikt, lätta vikter, gummiband, pilates- och medicinbollar. I slutet av perioden introduceras mer intensiv konditionsträning och tyngre styrketräning, mer om detta i nästa utvecklingsstadium. För mer information läs kapitlet “Träningsbarhet” i Simlinjen (Svenska Simförbundet, 2014) sid. 35-41. I början av detta utvecklingsstadium läggs de sista grunderna inför tävlandet. Det handlar exempelvis om att träna på koreografi till musik, övergångar och grundpositioner som är återkommande i figurer och musikprogram samt specifika figurer i C- och B-klass. Övningar för rapphet där moment utförs snabbt med sträcka, timing och synkronisering är viktiga inslag i träningen. I slutet av utvecklingsstadiet ska tävling ha introducerats och blivit ett naturligt och frekvent inslag i verksamheten. Konstsimmaren bör ha deltagit i klubb- och inbjudningstävlingar. För konstsimmare som har uppnått mognad och tillräckliga färdigheter kan deltagande på USM vara ett tydligt mål. Träningen bör i den senare delen av utvecklingsstadiet successivt trappas upp, både vad gäller antalet träningstillfällen och längden på träningspassen för att individen ska vara väl förberedd för nästa utvecklingsstadium.

Syfte

*Att konstsimmaren ska få en grundläggande förståelse för konstsimsträningens olika delmoment.

*Att stimulera till fortsatt utveckling av färdigheter som kommer att ha betydelse för den fortsatta prestationsutvecklingen, till exempel förbättrad teknik och rapphet.

*Att stimulera till utveckling av fysisk förmåga i form av förbättrad kondition och styrka.

Slutmål

*FINA figurer 12 år och yngre klicka HÄR. Eller 13-15 år klicka HÄR.

*Koreografi till musik

*Inbjudningstävlingar samt Ungdoms SM

Du behöver följande utrustning. Klicka HÄR.

Träna och tävla

Utvecklingsstadium 5 riktar sig till ungdomar i 12-14 till 15-17 års ålder, som befinner sig under tidig pubertet, sen pubertet eller precis efter puberteten. Konstsimmare som inträtt i sin tillväxtspurt ska fortsatt fokusera på att utveckla sin aeroba förmåga. Den anaeroba träningen bör öka och vara regelbunden vid den maximala tillväxtspurten. Anaeroba intervaller kan genomföras i form av exempelvis figurer/figurdelar på längd eller på plats, svenser i musikprogram samt simning. Mot slutet av tillväxtspurten, cirka 12 månader efter den maximala tillväxtspurten för flickor och cirka 12-18 månader efter den maximala tillväxtspurten för pojkar, är konstsimmarna mer mottagliga för att bygga muskler. Det är viktigt att de har uppnått goda koordinativa, motoriska och tekniska färdigheter i tidigare utvecklingsfaser eftersom deras förutsättningar för en långsiktig utveckling då är betydligt större. Dessa färdigheter ska i detta utvecklingsstadium automatiseras. Läs mer i Simlinjens (Svenska Simförbundet, 2014) kapitel “Utvecklingsåldrar” (sid.31-33) och “Träningsbarhet” (sid.35-41). Träningen börjar nu mer anta vuxna idrottares former och relateras till tävlingsmomentet. USM och JSM är viktiga mål för träningen och några konstsimmare kan även introduceras för internationella tävlingar på åldersgruppsnivå samt eventuella nationella uttagningar till utvecklingsoch landslag. Tävlingserfarenheten som konstsimmaren får ska vara positiv och individuella svårigheter i tävlingssammanhang ska identifieras och bearbetas genom samtal och mental träning. Under den här perioden sker det, förutom fysiska förändringar, stora förändringar psykosocialt, emotionellt och kognitivt som är viktiga att ta hänsyn till och som kommer spela stor roll för konstsimmarens fortsatta utveckling. Att så många konstsimmare som möjligt uppnår målen i tidigare stadium och motiveras att fortsätta i detta stadium är oerhört viktigt för svensk konstsimnings utveckling och framgång.

Syfte

*Att stimulera till fortsatt utveckling av färdigheter som kommer att ha betydelse för den fortsatta prestationsutvecklingen, till exempel förbättrad kondition, styrka och konstsimsspecifik teknik.

*Att konstsimmaren ska etablera sig som tävlingskonstsimmare.

*Att stimulera till fortsatt utveckling efter en individuell utvecklingsplan som utgår från konstsimmarens fysiska och psykosociala förutsättningar och färdigheter.

Slutmål

*FINA figurer 13-15 år klicka HÄR.

*Musikprogram

*Inbjudningstävlingar, Ungdoms SM, Junior SM

Du behöver följande utrustning. Klicka HÄR.

Träna för att prestera

Utvecklingsstadium 6 riktar sig till konstsimmare som är i slutet av eller som har gått igenom puberteten i åldern 15-17 till 17-19. Detta stadie innebär en uttalad individuell satsning på konstsim som tävlingsidrott med en stor träningsmängd som ökas successivt under stadiet för att konstsimmaren ska få en fortsatt progression i utvecklingen. Träningen i detta utvecklingsstadium är likartad med den för vuxna konstsimmare även om den totala träningsmängden inte är lika stor. De flesta konstsimmare har i detta utvecklingsstadium slutat växa på längden. Däremot kan en naturlig muskulär tillväxt ske och det är därför viktigt att styrketräningen fortsätter. Det är också viktigt att konstsimmaren har uppnått goda mentala, tekniska och fysiologiska (i första hand aeroba och styrkemässiga) grundfärdigheter för att klara av och tillgodogöra sig den kommande träningen. Under utvecklingsstadiet sker stora psykosociala förändringar som kommer att ha stor betydelse för konstsimmarens fortsatta utveckling. Konstsimmaren bör bli involverad i träningsplanering och tillsammans med tränaren sätta upp en individuell långsiktig utvecklingsplan. Målen är mer prestationsinriktade än tidigare och därför är också mental träning ett viktigt inslag. I detta stadium tävlar konstsimmaren vid JSM eller däröver. För att nå vidare utveckling bör konstsimmaren utföra generella och idrottsspecifika tester regelbundet, dels för att monitorera och utvärdera träningen och dels för att klara av kriterier för att bli uttagen till eventuella utvecklings- och landslag. Att så många konstsimmare som möjligt uppnår målen för utvecklingsstadium 5 med en hög såväl prestations- som färdighetsnivå och motiveras att fortsätta in i detta stadium är oerhört viktigt för svensk konstsims utveckling och framgång. De konstsimmare som inte vill göra den tävlingssatsning som stadie 6 och 7 innebär kan istället välja att övergå till utvecklingsstadium 8: Konstsim hela livet.

Syfte

*Att fortsatt utvecklas utifrån individuella förutsättningar inom teknik, uthållighet och konstsimsspecifika färdigheter.

*Att utveckla konstsimmarens förmåga att prestera både på träning och tävling.

*Att individualisera idrottspsykologiska färdigheter genom mental träning för att förbättra individens möjligheter för prestation.

Slutmål

*FINA tekniska juniorelement

*Musikprogram

*Inbjudningstävlingar, Ungdoms SM, Junior SM, SM och internationella tävlingar

Du behöver följande utrustning. Klicka HÄR.

Träna för att nå full potential/vinna

Utvecklingsstadium 7 riktar sig till vuxna konstsimmare som valt att satsa fullt ut på konstsim för att utveckla sin fulla potential. I detta stadie finslipas konstsimmarens skicklighet, snabbhet, smidighet, uthållighet och styrka för att nå maximal kapacitet. Formtoppning som metod för att nå goda resultat och prestationer vid specifika tävlingar bör introduceras i detta stadium. Det handlar inte enbart om att förbättra sina topprestationer utan också om att upprepa dem över tid. Ett mått på utveckling kan exempelvis vara ett ökat toppresultat och topprestationer på årsbasis. Precis som i tidigare stadium är det träningen som är av helt avgörande betydelse för prestationsutvecklingen. Träningen planeras individuellt och den aktiva bör i detta stadium nå maximal träningsvolym och belastning under sin idrottskarriär. Konstsimmaren behöver fortsätta träna styrka, uthållighet, kroppskontroll och rörlighet. Underhållsarbetet tar många träningstimmar och konstsimmaren kommer med rätt träning att fortsätta utvecklas, dock inte i samma takt som tidigare. Det ställs stora krav på återhämtningen och andvändningen av olika återhämtningsstrategier är av yttersta vikt. Konstsimmaren ska kontinuerligt skriva träningsdagbok och reflektera över sin träning. En individuell utvecklingsplan med korta och långsiktiga mål är viktigare än någonsin och ska kontinuerligt följas upp och utvärderas. I detta stadium tävlar konstsimmaren på minst SM-nivå och har motivation och fokus mot att nå en internationell konstsimskarriär. Även om det inte sker några direkta fysiska förändringar genom tillväxt under detta stadium så kan det fortfarande ske en del psykosociala förändringar i konstsimmarens liv som kan ha betydelse för fortsatt utveckling.

Syfte

*Att fortsatt utvecklas efter en individuell och långsiktig utvecklingsplan.

*Att optimera konstsimsspecifika färdigheter efter individuella förutsättningar.

*Att utveckla förutsättningar för att toppa sin prestation på tävling och ska under perioden nå toppen av sin idrottskarriär

Slutmål

*FINA tekniska seniorelement

*Musikprogram

*SM och internationella tävlingar